马术“无马”训练课——上肢力量训练

上肢力量训练

骑马与上肢力量的关系



在我们骑行的过程当中，上肢的主要作用就是保持与缰的联系，以及给与马儿相应的辅助。轻握住手指，指尖触到手掌，可控制缰绳的松紧。在马匹完全明白你的指令之前，骑手可重复做收放手指的动作。一句温柔的“哦”，“停”都可以帮助马匹理解指令。每位骑手给马辅助的方式都略有不同，必须让马调整并适应这些轻微的变化。



别看在骑马的过程中我们似乎不需要用到很大的上肢力量，但是有效的锻炼过后的上肢会让我们控制马匹更加得心应手；况且，万一遇到一些突发的意外情况，例如马儿受惊失控，这时候一双有力手臂会帮助你避免不必要的受伤和危险。

上肢力量的训练方法



1、哑铃交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

要点：上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落。上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂不要将哑铃下放至最低点。

健身功效：手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置，有效减去臂部前侧多余脂肪；经常练习此动作除了让手臂线条更加明显，还可增加手臂力量和控制力。



2、哑铃颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

要点：两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

健身功效：颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作，让手臂更加富有力量和美感；同时还能锻炼的肩部，背部，舒缓背部疲劳，经常练习可以纠正驼背，使身姿更加挺拔。



3、单臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

要点:弓箭步站姿的时候，保持身体躯干部和支持腿在一条直线上，臂屈伸练习时要夹肘，明确目标肌肉，不要将手臂甩来甩去。呼气，将哑铃提起，在
胸前停顿2秒钟；吸气，控制哑铃匀速放下

健身功效：能有效地锻炼手臂后侧肌肉，与颈后臂屈伸一样，同样是一个很好的锻炼肱三头肌的动作



4、手臂拉伸

要点:左(右)臂肘关节最大幅度折叠挺胸，全程保持均匀呼吸，上臂后侧有明显牵拉感。



小贴士

以上每个动作建议10~15个一组（拉伸动作20~30秒），一次训练做2~3组。具体数量大家可以根据自己的能力来进行适当的调节。

注意如果在训练中感到身体不适，请立即停止练习，请教更专业的人士。



来源：马术在线