马术“无马”训练课——下肢力量训练

骑马与下肢力量的关系



骑马过程中，大腿辅助身体保持平衡，与马背贴近。轻快步和跑步时，上半身都会离开马背，这时腿部的力量控制可以协助你掌握好平衡，准确而且灵敏地对马匹的运动作出判断，消除不安全隐患。



举个简单的例子：用两条腿压迫马的身体两侧，是使马向前方行走的主要指令。为了把自己固定在马鞍上，大腿和膝盖要夹紧马的身体，同时小腿也要靠近马的腹部。如果想要马停下，慢慢地勒紧缰绳的同时，可以用腿部的力量向马的身体两侧施加压力。



下肢力量的训练方法

01.深蹲
锻炼部位：臀大肌、股四头肌
要点：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样。如果负重深蹲，请保持杠铃的平衡，上半身不要摇摆。如果是徒手深蹲，可以将双臂伸直平举于身体的正前方。



02.跳跃
箭步蹲
锻炼部位：臀大肌、腿部肌群
要点：先是将右腿向后跨一个大弓箭步，让臀部下沉，直到右膝降至离地约两公分左右。接着略微跳起、双腿姿势互换，让右腿在前，左腿在后。此时上半身仍需保持挺直，落下时右膝在右脚踝正上方。正确完成这项动作有助于提升平衡、速度、协调性、肌耐力与肌力，练习中前脚要放在离臀部够远的前方地面，前脚跟才能保持稳定。



03.驴式后踢腿
训练部位：臀大肌、大腿后侧
要点：起始时四肢着地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。脚自然弯曲，屈膝并抬起腿，然后将你的脚后跟伸向上抬，直到你的脚位于臀部正上方。保持动作并挤压你的臀部，慢慢回到起始姿势，但是膝盖不要接触地面。重复20次后换腿。记得，腿向后踢时，背部不要拱起，要打直。



04.腿部拉伸
<1>小腿拉伸
左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。



<2>大腿拉伸

前侧:



后侧:



内侧:



小贴士

以上每个动作建议15~20个一组（拉伸动作20~30秒），一次训练做2~3组。具体数量大家可以根据自己的能力来进行适当的调节。
注意如果在训练中感到身体不适，请立即停止练习，请教更专业的人士。





来源：马术在线