宅修炼 | 骑手的自我修炼

钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要！
要想在马术上有所进步，仅依靠马背的骑乘训练是远远不够的，马术骑手也需要各方面的综合训练。疫情当下，减少外出，居家训练也是不错的选择，当你再次上到马背时，希望你有所不同。


01
开合跳

边听音乐，边进行开合跳，简单的动作就能达到热身和燃脂。


要领：
身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。
用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。
跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。
回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复，30个一组，完成3-5组。


P.S.双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题。标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。


训练目标：
燃烧脂肪：属于有氧运动，提高心率，帮助加速脂肪燃烧。
帮助长高：有实验称开合跳有助于青少年骨骼的生长。
锻炼全身肌肉：开合跳是一个能锻炼到全身肌群的动作，但对于肩膀的拉伸非常明显，因为有一个很大的摆动动作，所以非常适合做热身。


02
深蹲
边远眺，边试着来一组深蹲，可以锻炼你的腿部力量及稳定性。

要领：
1、头始终在中正位，眼光向前看。
2、背部挺直收紧。
3、臀部向后向下坐。
4、膝关节对向脚尖方向，不内扣，不外撇。
5、大腿平行地面。
6、脚尖不翘起，大拇指抓地面。
7、每次3组，每组20个


训练目标：
激发腿部力量和控制力。
锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条
提高爆发力。
提高心脏机能。


03
踮脚

神奇的踮脚尖运动！每次踮脚坚持1分钟，长此以往，加强你的踝关节力量及平衡力。


要领：
1、用两只手分别拿一个饮水瓶，然后两只手臂自然垂下，放在身体的两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。
2、一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟；当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。


训练目标：
强化踝关节：当我们做这个动作时，与地面接解的面积就变小，身体的稳定性就会变差。它可以不断着锻炼到我们的脚踝与小腿肌肉，让它们越来越强、稳定性也会上升。
瘦腿塑形：踮脚可以促进血液通顺，还能赶走腿部多余的脂肪，让你的小腿越来越修长。
加强平衡感


04
高抬腿
长期进行高抬腿运动，你就会因此而提高自己的肺活量。

要领：
1、上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。　　
2、大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。　　
3、在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
4、每次维持30秒，前15秒慢速过渡到快速，然后以最高频率完成15秒训练。


  训练目标：
锻炼腹部核心力量。
提高心肺功能，提高肺活量。


待春暖花开，疫情消散，
我们还要一起骑马！