马背骑姿不完美快来做这些练习

塑造完美骑姿，成为一名优秀骑手的最好的方法是坚持骑马训练。拥有强壮的肌肉力量是影响因素之一，除此之外，训练你的大脑和眼睛，在动态运动中保持好平衡和对身体的控制是更为重要的。你可以在日常生活里做以下一些身体练习，帮助你伸展、强化和协调骑马时用到的肌肉群，让你的骑姿越来越漂亮。

　　三个方法： ◇加强骑乘姿态下的臀部和腿部力量。 ◇发展核心力量 ◇保持日常的身体健康
　　◇加强骑乘姿态下的臀部和腿部力量。

1。台阶训练。在离地面较低的台阶上，握住楼梯扶手，两脚平行并立，脚前掌踩在台阶上，脚后跟下沉，感受到小腿肌肉的牵拉。一次做几十秒或几分钟都可以，根据自己的身体情况来定，不要受伤。这个练习有助于你坐在马鞍上脚跟能更好地下沉。还可以锻炼平衡。

2。踩墙练习。这个练习是另一种形式的台阶训练。找一面墙壁，把全脚掌踩到上面，然后抬起后跟静止一段时间再还原。这个练习有助于增加脚步的灵活性和柔韧性。

3。髋部夹球练习。正直地坐在椅子上，找一个大小适中的球，把球夹在腿根间，用力往里挤压，保持15秒然后放松，每组做8-10次，每天做4-5组。适应每次15秒的节奏后再提升至每次20-30秒，相信，坚持一个月的时间，你的腿部力量会有显著地提升。
　　◇发展核心力量

　1。每天花5-10分钟的时间做几组仰卧起坐。腰部和胯部是人体的核心区域，在骑马过程中，无论是骑手在马背上的平衡还是身体控制乃至是辅助核心区域的稳定性是非常关键的。加强腰腹胯部的训练可以让你在马背上既挺括又稳定。

　2。练习瑜伽。即使你不经常练习瑜伽，掌握几个关键动作和姿势，每天练一练可以有效锻炼身姿，助你形成马背上的独特气质。

3。练习良好的坐姿。坐在电脑前或者看电视时，不要只沉浸在欢乐中，这个时间也可以作为端正坐姿的训练。全身肌肉放松，腰部挺直，打开肩部和胸部。坚持一段时间，你会在马背上骑座会更正直。

4。平躺抬腿练习。这个练习可以有效地锻炼腰背力量，而且简单易做，躺在床上就可以进行。抬腿的时候腿要绷直，不要弯曲。这样会让腰背肌肉得到充分拉伸。每组做8-10次，每天做4-5组。

5。平板支撑练习。这个练习对提高核心力量非常有效。做俯卧姿势，身体挺直，不要塌腰，只用前臂和脚前掌来支撑自己的体重。先坚持30s，坚持一段时间再不断增加时长。
　　◇保持日常的身体健康

1。不要忽视身体的任何肌肉群。骑马是全身心的运动，不要忽视简单的身体练习，每天坚持一些身体锻炼是成为优秀骑手必需的过程。

2。为爱马付出劳动。刷马，给马洗澡，为马按摩，打扫马厩，马房就是你的免费健身房，既能锻炼身体，又能培养亲和。这是促进身心健康再好不过的的方式。

3。确保每周做至少3次有氧运动。你需要保持一个健康、苗条的身材。尝试着每周进行三次20-30分钟的慢跑。锻炼耐力，控制体重。

4。加强肌肉耐力。耐力是作为优秀骑手必备身体的素质之一。腰腹部肌肉耐力，腿部肌肉耐力，臂部肌肉耐力，要想骑好马，这些都是要加强的。

5。拉伸。运动前和运动后总是伸展运动。抽出时间来热身和冷静下来。专注于伸展你的腹股沟和大腿，保持灵活和减少僵硬。这样，在能在马背上保持充分的舒展。


来源：新浪体育/文/山东爱马人马术俱乐部
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